Mất ngủ nên ăn uống gì: Chỉ cần thực hiện 3 mẹo sau là đủ

Kỹ thuật thư giãn, như thở sâu, đi vào "thói quen đi ngủ" quanh co, thậm chí ghi lại những suy nghĩ căng thẳng đó giữ cho tâm trí của bạn nhảy. Những lời khuyên này có thể giúp bạn ngủ ngon giấc nhưng với tư cách là biên tập dinh dưỡng liên kết tại Tạp chí EatingWell và một chuyên gia dinh dưỡng, tôi cũng quan tâm đến việc sử dụng thực phẩm để đánh bại chứng mất ngủ.
Vì vậy, tôi đã hỏi một số cố vấn về dinh dưỡng của EatingWell về những thức ăn mà họ sử dụng (hoặc tránh) để giúp họ ngủ ngon giấc. Đây là những gì họ nói.

Mẹo 1. Hạn chế Rượu
Tiến sĩ Miriam Nelson, cố vấn của EatingWell và giám đốc Trung tâm hoạt động thể chất và dinh dưỡng John Hancock tại Tufts giới hạn mình uống một lần cồn mỗi ngày (hướng dẫn được đề nghị dành cho phụ nữ). David Katz, Thạc sĩ, EatingWell cố vấn và giám đốc Trung tâm nghiên cứu dự phòng đại học Yale, cũng lưu ý rằng rượu có thể làm giảm ngủ. Katz nói, "Tôi thích rượu ngon, nhưng tôi chắc chắn nhận thấy những phản ứng bất lợi đối với giấc ngủ của tôi nếu tôi quá mức. Vì vậy, tôi cẩn thận uống rượu, cả bằng cách uống một lượng vừa phải và uống với một bữa ăn vài giờ trước khi đi ngủ. "
Tại sao nó hoạt động: Mặc dù rượu có thể làm bạn buồn ngủ và giúp bạn ngủ thiếp đi, nhưng nó có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Trong một ấn bản gần đây của Tạp chí EatingWell, Rachel Johnson, Tiến sĩ, MPH, RD, EatingWell cố vấn và giáo sư về dinh dưỡng và khoa học thực phẩm tại Đại học Vermont, cho biết rượu có thể ngăn chặn trạng thái ngủ ngủ REM Quan trọng đối với giấc ngủ ngon. Hãy làm theo lời khuyên của Katz và uống vài giờ trước khi đi ngủ, nếu như vậy.
Phải đọc: Bạn có thể uống thứ hai? »
Các công thức nấu ăn: Mocktails Dễ dàng »

 Stress Less, Giảm cân
Một thức uống không cồn để thử: Raspberry Limeade
Nhấn các quả mâm xôi thông qua một sàng lưới tốt sẽ nhận được mỗi giọt nước ép vào limeade làm mới này trong khi để lại những hạt pesky phía sau. Nếu bạn muốn làm cho nó ở phía trước, không thêm seltzer cho đến phút cuối cùng.
Nhận Công thức: Raspberry Limeade »

 Stress Less, Giảm cân
Mẹo 2. Cà phê Caffeine
Cả Johnson và Katz đều nhận thấy rằng caffein ảnh hưởng đến giấc ngủ. Johnson tránh nó hoàn toàn, trong khi Katz tránh nó sau 4 giờ chiều, và chậm nhất là sau 2 giờ chiều.
Tại sao nó hoạt động: Caffeine ảnh hưởng đến người khác nhau. Nếu bạn cảm thấy nhạy cảm và giữ bạn luôn ban đêm, bạn sẽ cố gắng giảm bớt hoặc hạn chế tối đa vào buổi sáng (và nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử cắt nó hoàn toàn). Caffeine cũng có thể làm giảm ngủ nhiều hơn khi bạn già đi, theo nghiên cứu của Sleep Medicine. Hãy nhớ rằng trong khi cà phê, trà và soda là những nguồn chứa caffein lớn, sôcôla cũng cung cấp caffeine (một ounce sô cô la đen có khoảng 25 mg caffein, tương đương với một phần tư cốc cà phê pha).
Phải đọc: 4 lý do sức khoẻ bạn không nên bỏ cà phê (và 4 điểm cần xem xét) »

 Stress Less, Giảm cân
A Caffeine-Free Drink: Trà mật ong-chanh
Đây là thức uống phổ biến phục vụ trong các ngôi nhà dọc theo Dương Tử trong suốt mùa hè. Ở Trung Quốc, mật ong được đánh giá cao về giá trị chữa bệnh. Một số người nói lượng mật ong hàng ngày có thể giúp giảm sốt khô.
Nhận công thức: Trà mật ong-chanh »

 Stress Less, Giảm cân
Mẹo 3. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Bà Ellie Krieger nói rằng nếu bà cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bà sẽ có một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, chẳng hạn như quả táo hoặc sữa chua hoặc một vài bánh quy giòn. Said Krieger, "Tôi nghĩ rằng bằng cách kích hoạt serotonin, nó làm cho tôi thư giãn một chút." Mặt khác, ăn quá nhiều bữa ăn gần thời gian ngủ cũng có thể làm giảm ngủ, nói cả Krieger và Katz.
Tại sao nó hoạt động: Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp làm cho bạn buồn ngủ, chủ yếu là bởi vì đói là một kẻ cướp ngủ. Như Krieger gợi ý, carbohydrate làm một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ ngon, bởi vì chúng có thể thúc đẩy sản xuất serotonin, có thể khiến bạn buồn ngủ.
Phải đọc: 6 lý do khác Bạn nên ăn các loại carbs »
Tại sao các loại carbs không làm bạn béo và 12 chất dinh dưỡng khác bị hoang tưởng hơn »

 Stress Less, Giảm cân
Một bữa ăn nhẹ Carb-Rich: Quế Quả
Món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ đơn giản này hoạt động bất cứ lúc nào trong năm, nhưng hương vị của nó sẽ là tốt nhất và sáng nhất vào mùa đông khi quả cam đang ở đỉnh cao.